El envejecimiento es un proceso natural que afecta, entre otras cosas, nuestras capacidades mentales (cognitivas). Sin embargo, es importante distinguir entre el declive cognitivo normal y el deterioro cognitivo leve (DCL), ya que ambos tienen implicaciones y abordajes distintos.

Declive cognitivo normal

Con el paso de los años, es común experimentar ciertos cambios en las habilidades cognitivas, como:

Memoria: Olvidos ocasionales, como nombres o eventos recientes.

Velocidad de procesamiento: Tomar más tiempo para aprender cosas nuevas.

Atención: Dificultad para mantener la concentración durante períodos prolongados.

Estos cambios no afectan significativamente la funcionalidad diaria y se consideran parte del envejecimiento normal.

Deterioro cognitivo leve (DCL)

El DCL, por otro lado, representa un nivel intermedio entre el envejecimiento normal y la demencia. Las características incluyen:

Problemas de memoria más evidentes: Olvidar eventos importantes o repetir preguntas.

Dificultades en otras áreas cognitivas: Lenguaje, atención o habilidades visuales-espaciales.

Impacto leve en actividades diarias: Aunque las personas con DCL suelen ser independientes, pueden necesitar más esfuerzo para realizar tareas cotidianas.

El DCL incrementa el riesgo de desarrollar demencia, aunque no siempre progresa.

Acciones neuroprotectoras para prevenir o retrasar el deterioro cognitivo

Independientemente del estado cognitivo, existen estrategias basadas en evidencia para promover la salud cerebral:

1. Actividad física regular

Realiza ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o bailar. Estas actividades mejoran la circulación sanguínea y la neurogénesis.

Incorpora entrenamiento de fuerza para mantener la movilidad y reducir el riesgo de caídas.

2. Estimulación cognitiva

Lee, escribe o aprende un nuevo idioma o habilidad.

Participa en juegos de mesa, crucigramas o aplicaciones de estimulación cognitiva como NeuronUP.

Mantén una vida social activa; el intercambio de ideas fortalece las conexiones neuronales.

3. Nutrición balanceada

Prioriza una dieta tipo Mediterránea: rica en frutas, vegetales, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva.

Limita azúcares refinados y grasas saturadas, que se asocian con inflamación cerebral.

4. Control de enfermedades crónicas

Mantén bajo control condiciones como hipertensión, diabetes y colesterol alto, que afectan la salud vascular cerebral.

Consulta regularmente al médico para monitorear tu salud general.

5. Sueño de calidad

Asegúrate de dormir entre 7-8 horas por noche. El sueño es crucial para consolidar la memoria y eliminar toxinas cerebrales.

6. Gestión del estrés

Practica mindfulness, yoga o técnicas de respiración para reducir el estrés, que puede dañar el cerebro a largo plazo.

7. Evitar sustancias tóxicas

Modera el consumo de alcohol y elimina el tabaco. Ambas sustancias están asociadas con daño cerebral y aceleración del declive cognitivo.

Conclusión

Aunque el declive cognitivo es una parte natural del envejecimiento, es posible mantener una buena salud cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo leve o demencia a través de cambios en el estilo de vida. La neuroprotección comienza en el día a día: ¡cuida tu cerebro y él cuidará de ti!

Psic. César Ricardo Colina Gamero